"Soit je réussis parfaitement, soit j'ai échoué."
"Si je n'ai pas 100%, c'est que je vaux 0."
Vous vous reconnaissez ? C'est ce qu'on appelle la pensée "tout ou rien". Un piège mental courant, mais toxique.
🧠 C'est quoi la pensée tout ou rien ?
La pensée tout ou rien (ou pensée dichotomique) est un biais cognitif où l'on divise la réalité en deux extrêmes : succès total ou échec complet. Il n'y a pas de juste milieu.
Exemples :
- "Si je rate cette présentation, je suis nul·le dans mon boulot."
- "Elle ne m'a pas répondu tout de suite, donc elle me déteste."
- "Je n'ai pas tenu ma routine aujourd'hui, donc ça ne sert plus à rien."
Ce type de pensée est extrêmement courant chez les personnes anxieuses, perfectionnistes ou en dépression. Et pourtant, il est rarement réaliste.
⚠️ Pourquoi c'est dangereux
Le problème ? Ce type de raisonnement exagère les échecs, ignore les progrès et sabote la confiance en soi.
- 👉 Impact émotionnel : vous vous sentez comme un·e imposteur·ice dès la moindre imperfection.
- 👉 Motivation tuée : si ce n'est pas parfait, à quoi bon continuer ?
- 👉 Relations fragilisées : les gens sont perçus comme "bons" ou "toxiques", sans nuances.
- 👉 Procrastination renforcée : la peur de ne pas tout réussir empêche de commencer.
Une étude publiée dans Cognitive Therapy and Research a montré que plus les gens utilisent des mots absolus comme "toujours", "jamais", "complètement"… plus leur niveau d'anxiété et de dépression est élevé.
🧪 Référence : Al-Mosaiwi & Johnstone (2018) – Absolutist Thinking and Mental Health Symptoms.
🛠 Comment sortir de ce schéma ?
La bonne nouvelle ? Ce n'est pas irréversible. Voici 3 techniques validées par la recherche en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) :
1. Ajoutez des nuances
Remplacez :
"Je suis nul·le"
par
"J'ai eu un moment difficile aujourd'hui, mais j'ai aussi fait X et Y correctement."
2. Utilisez une échelle
Notez votre performance de 0 à 10. Ce n'est pas 0 ou 10 : souvent, c'est 6,5. Et c'est déjà bien !
3. Pratiquez l'auto-compassion
Remplacez le jugement par des phrases comme :
- "J'apprends encore."
- "Je fais de mon mieux."
- "Je ne suis pas parfait·e, mais j'avance."
📱 Un outil pour vous aider : l'app Anima
Anima est une app de journal vocal conçue pour vous aider à identifier et transformer vos schémas de pensée. Elle reconnaît automatiquement les distorsions comme la pensée tout ou rien, et vous propose des alternatives plus équilibrées.
- 🎤 Vous parlez.
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💬 À retenir
- La pensée tout ou rien vous pousse à l'épuisement émotionnel.
- Elle est souvent invisible… jusqu'à ce qu'on y mette des mots.
- Il existe des outils concrets pour s'en libérer — et votre quotidien devient plus doux.
👉 Partagez cet article si vous connaissez quelqu'un qui a du mal à se parler avec bienveillance.